Exercícios para fortalecer os quadris

2 de julho de 2013

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Para evitar lesões e síndromes como a da dor femoropatelar, mais comumente conhecida como “joelho do corredor“, a da banda iliotibial e a lombalgia, corredores precisam fortalecer os quadris. Com alguns exercícios que podem ser realizados até mesmo em casa, é possível evitar as dores que podem começar quando a musculatura é exigida em excesso e quando há falta de treinamento para fortalecimento dos conjuntos musculares.

Sendo assim, aprenda alguns exercícios para fortalecer os quadris:

1 – Deite de lado, com os joelhos ligeiramente dobrados, as pernas e os tornozelos juntos e a cabeça descansando em um braço estendido. Abra e feche os joelhos mantendo os pés juntos durante todo o movimento. Faça de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições.

2 – Coloque um elástico de resistência logo acima de cada tornozelo e, com os pés distanciados na largura dos ombros, dobre os joelhos em uma posição de meio agachamento e aos poucos vá aumentando a distância entre as pernas. Faça de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições.

3 – Segure dois pesos ou halteres, um em cada mão, estenda os braços para frente e coloque-os para baixo, na frente das coxas. Abaixe os pesos para o chão e ao mesmo tempo levante uma das pernas para trás. Mantenha as costas retas, com o joelho de apoio ligeiramente curvado. Quando os pesos tocarem o chão, retorne à posição inicial. Faça de 3 a 5 séries com 8 a 12 repetições.

4 – Fique de costas para um apoio e coloque o pé direito em um local elevado, mantendo o outro à frente no chão. Com o joelho esquerdo, agache-se mantendo o tornozelo na posição vertical, afaste-se para cima e repita o processo de 8 a 12 vezes e depois altere as pernas. Faça de 3 a 5 séries.

5 – Deite de bruços no chão, na direção perpendicular à sua perna, com um rolo de toalha para direcionar os quadris. Role a toalha do alto do quadril para um pouco acima do joelho. Para ajudar no exercício, use os braços como apoio, colocando-os no chão.

6 – Deite-se sobre o lado direito do corpo e coloque um rolo de espuma em uma posição perpendicular ao quadril. Para auxiliar na execução do exercício, use as mãos ou os antebraços como suporte, cruze a perna esquerda sobre a direita e coloque a esquerda plana com o pé no chão, rolando a espuma do quadril até logo acima do joelho.

Veja também: Iniciando na caminhada.

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