Fala, treinador! Samir Sabadin fala sobre o treinamento para ultramaratona

9 de dezembro de 2011

Ultramaratona: o treinamento e suas consequências

Uma boa preparação para uma ultramaratona exige uma quilometragem de treinos superior à de uma maratona, que é de 42 km. Esse é um fator importante para os treinos de ultra. Ultramaratona: o treinamento e suas consequênciasO segredo de um bom treino consiste em encontrar o volume ideal que cada indivíduo deve fazer para alcançar sua meta. Contudo, além da importância de um bom treino, é preciso saber conciliar e misturar treinos longos, normais e repouso, sem menosprezar alguns treinos mais rápidos para não perder velocidade.

É necessário utilizar terrenos macios e se possível variar tanto a superfície como em subidas e decidas. Assim é possível trabalhar a musculatura em vários ângulos, fortalecendo e evitando uma sobrecarga.

Já durante os longões, pode ser realizada uma seção a cada 15 dias, no caso de atletas mais experientes, profissionais e quando se está bem descansado, uma vez por semana. A sua duração deve ser de pelo menos 3 horas, sendo que a distância irá variar conforme a intensidade que cada corredor aguenta.

Efeitos dos Longões

- A mente: o treino é realizado com uma sensação de fadiga muito grande, sendo gerada uma sobrecarga muito intensa em determinado tempo. Um bom treino e um grande teste para a mente é realizar alguns treinos longos em uma pista de atletismo de 400m, tomando o cuidado de mudar de direção de vez em quando, a fim de não sobrecarregar as articulações. Durante esse treino o corredor terá muitos motivos para abortar e isso é algo difícil de entender por parte de um recém-chegado ao mundo das ultramaratonas.

- O sistema nervoso: é fácil correr com as pernas descansadas, o difícil é executar quando a musculatura está desgastada e dolorida, procurando manter de uma forma eficiente a técnica da corrida. A isso o corpo só se ajusta com seções longas de treinos.

- As fibras musculares: existem na musculatura dois tipos de fibras, as de contração rápida e as de contração lenta. Se a fibra rápida for estimulada pela lenta, haverá uma diminuição em sua velocidade e um aumento considerável da resistência a longas distâncias.

- Tecido conectivo: é o material dentre as células do corpo que dá forma e força aos tecidos. Essa “cola celular” também está envolvida na entrega de nutrientes para o tecido e no funcionamento especial de alguns tecidos. As fibras musculares exercem uma ação através do tecido conectivo do qual fazem parte os tendões, os nervos e os capilares. Esse tecido é fortalecido tanto com os treinos longos como os curtos. O fator fundamental é sem dúvida a quilometragem semanal que cada atleta irá cumprir.

Veja também: Treinos regenerativos e descanso. Qual é a sua importância?

- O sistema endócrino: uma ultra provoca um grande estresse no organismo e o sistema endócrino reage, permitindo responder a esse estresse. A forma de treinar esse sistema consiste em expor o corpo a situações de estresse prolongado, o que ativa as secreções hormonais do hipotálamo, da hipófise e da suprarrenal. No entanto o sistema endócrino não se ajusta completamente até o decorrer 3 horas de treino. Mesmo assim o sistema endócrino requer muito mais tempo para se recuperar do que a musculatura, e um excesso de treinos longos pode levar a uma sobrecarga.

Consequências

Os treinos curtos não estimulam suficientemente o organismo a ponto de provocar um aumento da resistência. E mais, os treinos curtos e rápidos habituam o corpo a queimar glicogênio como combustível, o que não é necessário para uma ultramaratona. Por isso, o treino rápido não deverá ser mais do que 10 a 15% do treino semanal.

Os treinos inferiores a 3 horas provocam um importante estresse músculo-esquelético, mas não endócrino. Por isso, recomenda-se treinos de 3 a 4 horas, com uma frequência de uma a cada duas semanas.

A última seção longa antes da competição deverá ser feita 2 a 3 semanas antes da prova, isso para dar tempo ao organismo de se recuperar completamente.

Bons treinos!

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